マインドフルネス瞑想の具体的なやり方。
※人によって効果がばらつく
※人によって効果が違うので楽しんでやるのがコツ
※コストが掛からないので損がない、ならやるべき
※40分出来るのが理想的
※初めは３分から徐々に伸ばして行く。
準備
①快適で落ち着く場所を確保する
②床または椅子に座る
③背筋を伸ばす
④呼吸がしやすいように背筋を軽く伸ばす
⑤肩の力を抜いてリラックスする
⑥目を軽く閉じ前方3メートルくらいに目を向ける
練習
①鼻から軽く深呼吸をする5〜6回
②ゆっくり深呼吸をする5〜6回
③呼吸にだけ意識を移して行く
④鼻から吸う空気の通りを意識して観察する
⑤お腹が膨らむ感覚しぼむ感覚を観察する
⑥呼吸にだけ意識出来ていない場合には意識を戻す
⑦意識が逸れたことに気づいたら練習終わり
マインドフルネス瞑想
①鼻からゆっくり深呼吸を始める
②肩呼吸ではなくお腹が膨らむ感覚で吸い込む(腹式)
③心の中で5秒数えながら(苦しければ減らす)
④5秒数えたら鼻からゆっくり吐き出す
⑤吐き出す時は心の中で6〜7秒数えながら
※途中で呼吸から意識が逸れたら、また呼吸に意識を戻す。この時、評価はしない。ただ観察するだけに留めて、呼吸にだけ意識して空気の流れ、お腹のしぼみ膨らみを観察する。
①〜⑤を繰り返す。
※マインドフルネス瞑想は、気付きのトレーニング。
※良い悪いと言った評価をしない。
※出来るだけ毎日繰り返す。
※最初から出来るようにならない。
※徐々に慣らして行く。
※何も考えないようにするのではなく、浮かんだことに気付くことが大事！
※頭に浮かんだことに気付き、手放し、呼吸に戻す。
※今ここに集中する。
※今ここ刹那に意識を持って行く。
※過去でも未来でもなく今この瞬間の自分の内面にだけ意識を集中する。
※過去や未来、または、他に意識が奪われたら、その事に気が付き、「今は横に流す」と心の中でイメージして上げるとやりやすい。